Регулярность — залог успеха!

Регулярные походы в спортзал, пусть даже без инструктора, быстро приводят к ощутимым результатам. Но стоит пропустить тренировку 1-2 раза, и все вернется обратно. Весы снова покажут больше, чем хотелось, а зеркало станет запретным местом.

В работе над собой всегда важна регулярность, а не резкое наращивание нагрузок, будь то тренировки или изучение иностранного языка. Не зря в СССР появилась фраза «Стабильность — признак мастерства». Именно благодаря постоянным тренировкам, совершенствованию навыков, наши спортсмены добивались высот на чемпионатах и олимпийских играх.

Так должны действовать и мы: шаг за шагом идти к цели, не поддаваясь лени и другим соблазнам. Ведь только регулярные тренировки помогут добиться успеха.

Почему тренировки улучшают наши показатели

Любые изменения в нашем организме — это адаптация к условиям окружающей среды. Человек становится сильнее и выносливее в суровых условиях и, наоборот, слабеет, если окружающая среда полностью благоприятна для жизни. Наш случай — второй, поэтому просто набрать мышечную массу или похудеть не получается. Постепенно мы привыкаем к этой нагрузке, не ощущаем ее. Это признак того, что можно переходить к следующему уровню тренировки.

В этом процессе важно правильно рассчитывать свои силы: поднимать нагрузку постепенно, небольшими шагами. Опыт показывает, что такой подход куда безопаснее и эффективнее.

Регулярно, значит, эффективно

Теперь разберемся, почему регулярность тренировок настолько важна. Наш организм адаптируется к отсутствию нагрузок так же, как к их наличию. «Зачем держать мышцы в тонусе, если они не используются?» — так думает наш организм. При появлении нагрузок он начинает тратить энергию на адаптацию. Пропустите тренировку — организм подумает, что энергию тратить необязательно, и начнет возвращать мышцы к изначальному состоянию. Пропустите еще несколько раз, и от былых достижений не останется и следа.

Несомненно, после тренировки организму нужен отдых для восстановления сил и подготовки к новым нагрузкам. Но отдых должен быть разумным, иначе произойдет откат к предыдущему состоянию, так что придется начинать сначала. Поэтому тренировки с длительными перерывами редко приводят к видимым результатам.

От чего зависит необходимое количество тренировок в неделю

  • Цель. Это может быть похудение, поддержка формы, набор мышечной массы, снятие стресса, реабилитация после болезней и травм или непосредственно лечение заболеваний (ЛФК). Только цель оправдывает средства.
  • Система тренировок. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени требуется для восстановления. Отсюда и количество тренировок в неделю.
  • Индивидуальная подготовленность человека. На одни и те же нагрузки люди реагируют по-разному. Одним для восстановления требуется больше времени, другим — меньше.
  • Личный режим. Сюда относится сон, питание, уровень стресса, умственная и физическая активность в течение дня. Эти факторы опять же определяют способность организма к восстановлению после нагрузок.

В целом для достижения видимого прогресса необходимо выполнять хотя бы 2 тренировки в неделю.

Подбираем график тренировок

Составим примерные графики тренировок для каждой из описанных выше целей:

  1. Набор мышечной массы, увеличение физической силы. С такой целью тренируйтесь 2-4 раза в неделю в зависимости от интенсивности тренировки и возможностей организма.
  2. Сброс веса, рельефность мышц, развитие выносливости и поддержание здоровья. В этих случаях тренируйтесь 3-5 раз в неделю.
  3. Mind body, стретчинг, прогулки и утренняя гимнастика. Такие тренировки можно выполнять каждый день, но чередовать при этом разные типы занятий.

При постоянной сидячей работе также рекомендуется заниматься фитнесом ежедневно с легкими или умеренными нагрузками. Это позволит оставаться в тонусе и всегда иметь достаточно энергии для выполнения монотонной офисной работы. Если же тренировки выполнять слишком редко, такого прогресса добиться не получится.

Рекомендуемая длительность тренировок

Этот момент также определяется индивидуально в зависимости от целей и возможностей человека. Однако стоит придерживаться следующих стандартов в плане длительности тренировки: 30, 45, 60, 90 или 120 минут. Тренировки менее 30 минут неэффективны, так как организм не успевает получить должной нагрузки. Слишком долгие тренировки, наоборот, истощают организм. При этом в больших количествах вырабатывается кортизол, разрушающий мышцы. Начинать лучше с малого, а затем постепенно увеличивать длительность по мере адаптации организма к нагрузкам.

Важно помнить, что даже короткая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это повышает ее эффективность и безопасность.

Что делать, если вы пропустили тренировку

Мы уже выяснили, что добиться цели можно лишь регулярными тренировками, будь то спорт ради олимпийских побед или фитнес для поддержания формы. Во время тренировок мышцы и сухожилия растягиваются, а при длительном отдыхе — стягиваются обратно. Вновь растянуть их можно, но процесс этот бывает болезненным.

Однако первые пагубные изменения в организме происходят примерно через 10 дней после окончания тренировок. Так что если вы не были в спортзале неделю, можно продолжать тренировки с той же нагрузкой.

Через 10 дней организм полностью восстанавливается и постепенно возвращается к начальному состоянию:

  • Через 14 дней начинает ослабевать мышечная сила.
  • Через 20 дней мышцы начинают уменьшаться, теряют выносливость за счет сокращения запасов гликогена. В обыденной жизни такие объемы углеводов не нужны, поэтому организм избавляется от них в первую очередь.
  • Через 30 дней начинает меняться нервная система организма. Количество нейронов в мышцах уменьшается, ухудшается их координация. Мышцы слабеют.